主食这样吃

  ①定量,每顿1拳头

  建议主食要量化,不能太多也不能太少。可以参考每餐一拳(熟饭)的量。

  进食过量会引起血糖升高,进食过量会导致脂肪和蛋白质分解,出现酮症酸中毒。

  ②全谷类和杂豆的比例为1/3。

  一般来说,食物加工的越白,越碎,煮的越软,越容易消化,饭后血糖上升越快。

  所以要粗(粮)细(粮)混,全谷杂豆占主食的1/3。

  一般规律是粗粮①的血糖生成指数(GI值)低于面粉和大米,混合食物低于单一食物。

  ①血糖指数是反映食物引起血糖升高程度的指标,是进食后血糖产生的反应状态。血糖指数越低说明食物对血糖的升高反应越小。

  其中:

  血糖指数

  55

  血糖指数>70为高GI食物

  2

  多吃低GI蔬果,种类颜色要多样

  新鲜蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维和矿物质,有很强的饱腹感,有利于血糖的控制。

  建议每天至少4种蔬菜和水果,蔬菜量应达到1公斤/天。

  但有些甜度高的水果不宜多吃,所以我们以GI值作为参考。

  夏季到了,如果真的想吃像西瓜这样甜度比较高的水果,就要减少主食的数量。

  3

  补充蛋白质

  一天吃50-100g蛋白质可以满足一天的需要。

  ②天天吃奶豆,经常吃鱼和家禽。蛋类和畜肉适中,肉类加工受限。

  除了控制GI指数外,我们也要保证蛋白质的摄入,这一点对健康人群也是如此,不然容易造成营养不良。

  记住总的原则如下:

  上海妇女健康研究发现,经常食用豆制品可以减少中年妇女患2型糖尿病的风险。

  建议每天饮用300ml牛奶,喝酸奶时应选用不含蔗糖和蜂蜜的原酸奶。

  鸡蛋每天不超过1个

  为啥最差的是猪牛羊肉?

  由于红肉(猪、牛、羊)比白肉(鸡、鸭)脂肪含量高。

  猪的肝脏等脏器含有大量脂肪,而加工过的肉含有大量的盐和亚硝酸盐,这增加了患糖尿病的风险。

  对我爸来说,不吃腊肉就是杀了他,或者仅此而已。

  不要气馁,通过限制饮食,我们不是说永远不吃,而是建议少吃,比如一个月吃一两次问题不大。

  ③零食加餐这样吃

  可以用来当点心,注意,一天大约30克。

  糖尿病人容易饿,一旦吃多了,血糖就会飙升。因此,在饥饿的时候,用番茄和黄瓜作为补充是个不错的选择。

  ④改掉一些坏的饮食习惯

  重油重盐

  改为少油(少于25g/天),少盐(少于6g/天),饮食清淡。

  不按时吃饭、吃饭快

  建议定时定量进餐。