预防糖尿病的八大秘诀。

  1.减肥。各个国家的糖尿病防治指南都明确地定义了肥胖、超重和糖尿病之间的关系,不仅仅是糖尿病,还有各种代谢异常,越多的超重,风险越大。所以,只要能减肥,就能受益。成年后主要的脂肪是腰腹。一些人虽然身体质量指数正常,但是他们的腰腹脂肪更多。通过合理的运动,首先要减少的是腰腹部脂肪。单纯节食不运动不一定能减脂,还可能会瘦肌肉。人肌肉少,血糖可能更不稳定。

  2.每天步行30分钟。建议每周进行150分钟有氧运动,可以分为5~6天,也就是每天30分钟左右。在所有的运动中,步行是最适合人的,不受场地和时间的限制。它更安全,而且它的配速和配速可以自行调整,对关节的损伤更小。

  3.适量喝咖啡。哈佛公共健康学院发现,喝咖啡能降低糖尿病风险。咖啡豆利尿,提神,帮助身体燃烧热量,有助于促进新陈代谢。但如果适量喝咖啡,一天不要超过3杯,否则会有脱钙的风险,导致骨质疏松。另外,早起喝比较好,排出体内多馀的水分,早上醒来比较好。

  4.选择纤维素含量高的食物。研究证明,纤维素能促进肠道蠕动,排出残留代谢废物,做好肠道清洁工作。另外,纤维素对肠道功能的益处体现在对肠道激素的调节上,有利于脂肪代谢和糖代谢。

  5.经常深呼吸。长期的压力会导致血糖升高,研究显示深呼吸能减轻压力。田辉教授说,除了深呼吸,紧张的时候做瑜伽可以通过调节交感神经来降低胰岛素抵抗。很多患者都有过这样的经历,如果晚上睡不好,第二天早上一定会高血糖,这是交感神经紊乱的后果。

  6.保证充足的睡眠。研究表明,睡眠不足或睡眠过多会增加患糖尿病的风险。田辉教授说,不同年龄对睡眠时长的要求不同。儿童青春期前应睡眠10小时以上,年轻人8小时,中年人至少6小时。睡眠质量差的人,如果不能自我调节就应该吃药。现在新的安眠药副作用小,可以间断服用,不要支持。

  7.不要一个人住。海外研究显示,独居的人有很高的糖尿病风险。田辉教授说,正常的家庭生活对身心健康都有好处。独居的人如果自律性差,容易出现作息不规律,养成不良习惯的几率高。但是自律性强,健康素养高的人就可以了。

  8.45岁以后注意血糖。专家说,45岁以上的人糖尿病发病率高,尤其是肥胖、有糖尿病家族史、血脂和血压高的人,要多注意血糖。而且如果空腹血糖超过5.6mmol/L,还要检查餐后血糖,以免成为“漏网之鱼”。